운동할 때 우리 뇌가 근육을 사용하게 합니다. 일명 마인드 머슬 커넥션이라고 합니다. 운동할 때 집중을 하면 근성장에 더 긍정적인 작용을 한다는 연구들이 최근 들어 지속적으로 나오고 있습니다. 운동할 때 "집중하세요" 또는 "팔 힘, 엉덩이 힘"이런 구두 지시를 하는 것이 효과가 있는 것 입니다.
마인드 머슬 커넥션이란?
운동할때 최대한 집중 하는 것이라고 이해하는 것이 가장 쉬운 설명일 것 같습니다.
마인드 머슬 커넥션은 우리의 생각/뇌를 내부, 무게와 같은 요소들을 외부적 요건이라고 표현합니다.
우리의 신경근육 활성화 때문에 마인드 머슬 커넥션이 웨이트 트레이닝에 등장하는 것입니다. 근력은 관련된 근육의 양과 질 뿐만이 아니라 적절하게 근육을 활성화시키는 신경계의 능력에 달려있다는 신경근육 활성화 이론으로부터 시작됐습니다.
실제로 brain mapping, EEG를 통한 뇌 연구에 따르면 운동 동작의 물리적 또는 정신적 시뮬레이션 중 동일한 신경 영역이 활성화되는 것으로 관찰되었다고 보고되었습니다.
-2011년 독일 연구진들이 진행한 연구에서 고강도 훈련 세션을 부분적으로 정신(mental) 훈련으로 대체해도 스트렝스 증가의 감소가 없을 것이라고 보고되었습니다.
-웨이트 트레이닝 훈련을 받았던 18명을 대상으로 진행한 2016년 진행된 연구에서 개인 1RM(1회 최대로 올릴 수 있는 중량)의 60%의 강도로 특정 근육을 사용, 정신적으로 집중할 때 벤치프레스 동안 삼두근 또는 대흉근 주요 근육 활동을 증가시킬 수 있는 것이 관찰되었다고 보고되었습니다.
구두 지시 효과
운동 중 구두 지시도 마인드 머슬 커넥션에 포함되는데, 운동 중 구두 지시가 실제로 운동 중 특정 근육을 더 활성화할 수 있게 만들기 때문입니다. 특정 부위 운동할 때 그 근육 부위에 더 집중을 시킬 수 있습니다.
-2019년 유럽 연구진들은 구두 지시가 특정 근육을 활성화할 수 있는지 연구한 결과를 발표했습니다. 참여자들은 실제로 구두 지시로 특정 근육을 활성화할 수 있었습니다.
-또 다른 연구에서는 팔굽혀펴기 운동의 경우 집중할 때 가슴 근육 활동을 증가시키지만 팔, 삼두근에 적용하려면 수년간 훈련 경험이 필요하다고 설명했습니다.
프로 축구선수들이 공을 자유자재로 가지고 놀듯이, 웨이트 고수들도 근육을 자유자재로, 특정 근육을 선택적으로 집중해서 활성화 할 수 있을만큼 많은 시간과 노력이 필요합니다.
웨이트가 단지 몸을 키우는 운동이 아닌 특정 레벨까지 운동 수행 능력을 높인다는 관점으로 접근해 본다면 굉장히 매력적인 운동일 수 있습니다.
위의 사례들은 충분히 훈련된 사람들을 대상으로 실험을 한 결과 입니다. 그렇다면 운동 초보자들에게는 어떨까?
-2017년 미국 클리블랜드 클리닉 연구진들이 발표한 연구를 보면, 운동 초보자들도 운동하며 집중하려 노력한다면 시간 효율적으로 근육을 더 잘 훈련시킬 수 있다고 보고되었습니다.
정기적으로 운동을 하지 않는 대학생들을 대상으로 1) 높은 정신적 노력을 요하는 그룹과 2) 낮은 정신적 노력 그룹, 3) 통제받지 않은 그룹으로 비교 연구를 진행했습니다.
1) 높은 정신적 노력을 요하는 그룹은 근육을 수축할 때 근육을 최대한 수축시키는 것을 상상하도록 처방, 구두로 격려
2) 낮은 정신적 노력을 요하는 그룹은 재미있는 비디오를 틀어주고 목표치 보다 힘을 더 가하게 처방
3) 통제받지 않은 그룹은 아무런 개입 없이 웨이트를 진행
높은 정신 집중력과 구두 지시를 받은 그룹에서 상당한 강도의 힘의 증가(20.4%)가 나타났으며 연구진들은 이 연구의 중요한 발견은 낮은 수준의 힘만 가할 수 있는 환자, 허약자, 고령자들이 근력을 향상시키고 유지할 수 있는 임상 재활로 사용될 수 있다고 보고되었습니다.
-2018년 유럽 스포츠과학지에도 훈련받지 않은 대학생으로 마인드 머슬 커넥션이 근비대, 증가를 돕는다는 결과를 보고되었습니다.
마인드 머슬 커넥션, 꾸준히 운동하며 집중하려 노력한다면 단지 반복 횟수만 채우려고 숫자를 카운트하는 것보다 훨씬 효과적인 운동효과를 얻을 수 있습니다.
마인드 머슬 커넥션 꿀팁
1. 자세
운동할 때 자세의 중요성은 역학적으로 안전하고 해당 근육들이 개입되기 때문입니다. 내가 어떤 부위를 위해서 그 운동을 하는데 운동 중고수 이상이신 분들은 자신만의 방법으로 응용해서 원하는 부위를 훈련하기도 하지만 특히 초보자분들에게 자세가 중요하게 강조되는 이유는 특정 근육을 효과적으로 사용하기 위함입니다.
2. 무게 설정
내 자세가 흔들리지 않으면서 근육에 느낌이 오는 적정한 무게를 먼저 찾는 것이 중요합니다. 너무 과한 무게면 그 무게를 들기 위해 다른 근육들이 개입될 수 있기 때문입니다.
3. 머신 사용
어떤 동작을 할 때 어떤 근육이 개입되는지 잘 모르는 초보자라면, 프리 웨이트 전에 머신을 사용하는 것을 추천합니다.
많은 머신들이 요즘은 인체공학적으로 설계되어 그 운동을 위해 특정 근육이 사용되게 만들어져 있습니다. 먼저 머신에서 근육 개입 느낌을 찾고, 익숙해 지시면 프리 웨이트로 옮겨보세요.
4. 고립 운동을 먼저 시도
다중 관절(복합운동)보다는 고립 운동으로 어떤 느낌이 수축될 때 나는 느낌인지 이해하기 쉬울 수 있습니다. 다중 관절은 운동 중 한 가지 이상의 관절이 동원되는 운동이고 고립 운동은 하나의 관절만 동원되는 운동입니다. 아무래도 여러 가지 관절이 사용될 때는 여러 근육이 개입되기 때문에, 내가 그 부위를 제대로 운동하고 있는지 전혀 모르시겠다면 고립 운동으로 사용하고자 하는 근육의 자극을 먼저 느껴보시기 바랍니다.
다중 관절 운동 예 - 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 숄더 프레스 등
고립 운동 예 - 플라이, 이두 컬, 사이드 래터럴 레이즈, 레그 익스텐션 등
5. 훈련 파트너와 함께 운동
특정 부위에 내가 운동할 때 어떤 느낌인지 모르겠다면 운동을 함께하는 친구에게 그 부위를 짚어달라고 하시면 됩니다. 특히 등 같은 경우 운동 초보자분들은 등이 아닌 다른 근육을 더 사용하는 경우가 많습니다. 그 짚은 부분에 자극이 온다 그러면 그 자세를 기억하시고 만약 함께 운동하는 친구가 없다면 다음날 어떤 부위에 근육통이 왔는지 확인해 보시면 됩니다.
6. 속도 조절
초보자 시라면 속도에 신경을 써주시는 게 좋습니다. 반복 횟수에 집중하시기 보다 마인드 머슬 커넥션, 집중으로 특정 근육 운동을 활성화시키기 원한다면 천천히 수축할 때 동작과 근육의 느낌을 느껴보시기 바랍니다.
7. 집중, 말하기!
마인드 머슬 커넥션에 당연한 집중입니다. 운동할 때 횟수만 반복하시거나 딴생각을 하면 마인드 머슬 커넥션과는 거리가 멀어지게 됩니다. 구두 지시를 해 줄 사람이 없다면 혼자 스스로에게 말하면 됩니다. 속으로 "어깨 힘 빼고, 팔 쓰지 말고, 양쪽 다리 모두에 힘써" 이런 식으로 되뇌어 보세요.
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